学龄儿童暑假体重管理全攻略

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映日荷花迎来缤纷暑假，小神兽们没有了课业压力，一不小心，体重就悄然失控了。为了孩子们健康成长，远离超重肥胖导致的慢性病负担，假期需要综合考虑饮食、运动、睡眠以及心理健康等多个方面内容。今天，沈北新区中心医院体重管理门诊关芳主任将给您提供以下几条建议：

一、合理饮食

1.减少零食摄入：家长应引导孩子远离高糖、高脂肪的零食，如糖果、糕点、薯条、炸鸡等。这些食物热量高，容易导致体重增加。

2.多喝水：水有助于新陈代谢，还能减少饥饿感。应鼓励孩子多喝清洁卫生的白水，足量饮水，少量多次，不喝含糖饮料，避免龋齿、肥胖风险。

3.均衡膳食：保证一日三餐，不偏食，不挑食，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；每天摄入 12 种以上食物，每周摄入25 种以上食物。早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品等的摄入。每天摄入 300ml以上的奶及奶制品；每天保证适量的水果摄入，控制在200-400克之间。做菜时尽量以清蒸或快炒为主，避免油炸、糖醋等高热量烹饪方式。

二、规律运动

1.增加户外活动：鼓励和陪伴孩子多参加户外活动，如跑步、打篮球、踢足球、跳绳等。这些运动不仅有助于消耗热量，还能促进骨骼发育和心肺功能

2.控制静坐时间：减少孩子静坐和看电视、玩手机等视屏时间。每次静态行为持续不超过1小时，久坐后应站起来活动活动。

3.定期锻炼：每天保证1小时以上中高强度的运动，如快走、骑车、游泳等。每周至少3天的强化肌肉力量和促进骨骼健康的抗阻运动，如仰卧卷腹、平板撑、跳远等。

三、保证充足睡眠

1.创建良好睡眠环境：家长应帮助孩子创建一个放松、安静的就寝环境，如调整房间光线、温度等。

2.养成定时睡眠习惯：鼓励孩子晚上9点前睡觉，保证充足的睡眠时间。6～12岁儿童每天睡眠时长应为9～12个小时，不要少于9个小时；13～17岁青少年每天睡眠时长应为8～10个小时。

四、定期监测体重

1.自测身高、体重和腰围：学龄儿童应至少每个月测量1次身高、体重和腰围，及时了解体格发育水平的动态变化。

2.关注超重肥胖情况：根据我国学龄儿童状况（消瘦、正常、超重、肥胖）评定标准来判断儿童超重肥胖的情况，以便及时发现问题并采取相应措施。

五、关注心理健康

1.增强自信心：超重或肥胖儿童可能常有孤僻、自卑感等心理问题。家长应及时识别并安抚孩子的情绪，经常鼓励孩子以增强其自信心和幸福感。

2.避免过度压力：不要给孩子过大的减肥压力，而是通过合理的饮食和运动来逐渐控制体重。

综上所述，学龄儿童暑假控制体重需要家长和孩子的共同努力。通过合理饮食、规律运动、保证充足睡眠、定期监测体重以及关注心理健康等多方面的措施，可以有效地帮助孩子控制体重。

专家简介

关芳：体重管理门诊主任、副主任医师

毕业于中国医科大学，注册营养师，健康管理师。曾于中国医科大学附属第一医院临床营养科进修学习。擅长肿瘤、重症及围手术期营养管理、妊娠期糖尿病营养管理。

专业特长：糖尿病、高血压、血脂异常、肥胖、痛风、慢性肾脏病、肿瘤、骨质疏松、消化系统疾病及各种临床危重症患者的膳食，肠内与肠外营养治疗等各种常见营养缺乏病的营养诊治。

学术兼职：辽宁省营养学会理事；辽宁省营养学会体重管理专业委员会副主任委员；辽宁省营养学会老年营养专业委员会常务委员；辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员；辽宁省营养学会临床营养专业委员会委员；辽宁省中西医结合学会临床营养与医用食品发展专业委员会委员；沈阳市临床营养质控中心专家组成员。

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